方海琴

国家食品安全风险评估中心研究员

记者：对于忙碌的都市白领来说，很多人会将“轻食沙拉”作为午餐，甚至把其作为减脂餐。这是一种健康的选择吗？

方海琴 ：“轻食沙拉”是否安全、营养和健康，要从下面3个方面来看。

第一，安全是底线，要兼顾新鲜和卫生。

沙拉以生鲜为主，这类食品安全尤为重要。

如果对生冷食材过敏，还要注意避开选择这些食材，或者作一些轻熟处理，比如焯水。

第二，核心是均衡搭配。

因为一份优质的沙拉不仅仅是蔬菜水果，它应含有充足的优质蛋白质、适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。

优质蛋白质，可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐实现。

优质脂肪，以不饱和脂肪酸为主，比如橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里的不饱和脂肪酸。

碳水化合物，可以搭配全麦、糙米等全谷物和适量精制米面，实现粗细搭配。

第三，要注意避开“伪健康”和“酱料陷阱”。

有些沙拉放了不少品种单一的蔬菜，比如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，但实际上营养密度并不高。因此建议搭配紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒这些深色蔬菜，提高营养密度。

沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱里面有比较高的盐、油、糖。所以可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或黑醋，或者仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄入。

轻食沙拉作为午餐，每周摄入最好不超过3次，可以和其他形式的健康餐食，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜交替食用，以保证全面均衡地摄入营养。

记者：据说“生酮饮食”可以很快降低体重，但是很多人担心长此以往会对健康有危害。“生酮饮食”到底好不好？

方海琴：不推荐普通人群采用“生酮饮食”这种方式减肥。

“生酮饮食”原本在医学上适用于特定人群，比如难治性癫痫病人，且需在严密的医学监督、确保安全的条件下采用。它并不适合所有人，如果长期采用“生酮饮食”这种方式减肥是存在一定健康风险的。

“生酮饮食”指的是含有高脂肪、中量的蛋白质和极低的碳水化合物的饮食。这种饮食最突出的特点就是碳水化合物含量极低，而且允许大量的脂肪甚至饱和脂肪摄入。

生酮，指的就是消耗脂肪、产生能量的同时产生酮体的过程。生酮减肥的本质是身体通过消耗脂肪提供能量，从而起到减脂、减肥的目的。

短期内“生酮饮食”有一定的减肥作用，但是长期来看，比如超过1～2年效果并不显著，甚至还会有明显的危害。

这是因为在“生酮饮食”期间，由于碳水化合物摄入量不足，机体就开始分解脂肪、产生酮体，依靠酮体供能，而酮体的积聚会使体内的酸碱平衡紊乱，从而诱发酮症酸中毒。

同时，在“生酮饮食”中，蔬菜、水果、谷物摄入都不足，会造成营养素摄入不足，甚至营养失衡，比如碳水化合物长期摄入不足，会造成大脑能量供应不足，加重肝肾和心脑血管的负担。这时一些人就会出现头痛、晕眩、乏力甚至便秘等不良反应。因此，不建议普通人群将“生酮饮食”作为减肥方式。