
方海琴
国家食品安全风险评估中心研究员
记者:对于忙碌的都市白领来说,很多人会将“轻食沙拉”作为午餐,甚至把其作为减脂餐。这是一种健康的选择吗?
方海琴 :“轻食沙拉”是否安全、营养和健康,要从下面3个方面来看。
第一,安全是底线,要兼顾新鲜和卫生。
沙拉以生鲜为主,这类食品安全尤为重要。
如果对生冷食材过敏,还要注意避开选择这些食材,或者作一些轻熟处理,比如焯水。
第二,核心是均衡搭配。
因为一份优质的沙拉不仅仅是蔬菜水果,它应含有充足的优质蛋白质、适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物,以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。
优质蛋白质,可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐实现。
优质脂肪,以不饱和脂肪酸为主,比如橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里的不饱和脂肪酸。
碳水化合物,可以搭配全麦、糙米等全谷物和适量精制米面,实现粗细搭配。
第三,要注意避开“伪健康”和“酱料陷阱”。
有些沙拉放了不少品种单一的蔬菜,比如球生菜,看起来蔬菜很多很健康,但实际上营养密度并不高。因此建议搭配紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒这些深色蔬菜,提高营养密度。
沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱里面有比较高的盐、油、糖。所以可以改用油醋汁,用少量橄榄油加上柠檬汁或黑醋,或者仅用柠檬汁来调味,减少酱料的摄入。
轻食沙拉作为午餐,每周摄入最好不超过3次,可以和其他形式的健康餐食,比如杂粮饭套餐、温热的烩菜交替食用,以保证全面均衡地摄入营养。
记者:据说“生酮饮食”可以很快降低体重,但是很多人担心长此以往会对健康有危害。“生酮饮食”到底好不好?
方海琴:不推荐普通人群采用“生酮饮食”这种方式减肥。
“生酮饮食”原本在医学上适用于特定人群,比如难治性癫痫病人,且需在严密的医学监督、确保安全的条件下采用。它并不适合所有人,如果长期采用“生酮饮食”这种方式减肥是存在一定健康风险的。
“生酮饮食”指的是含有高脂肪、中量的蛋白质和极低的碳水化合物的饮食。这种饮食最突出的特点就是碳水化合物含量极低,而且允许大量的脂肪甚至饱和脂肪摄入。
生酮,指的就是消耗脂肪、产生能量的同时产生酮体的过程。生酮减肥的本质是身体通过消耗脂肪提供能量,从而起到减脂、减肥的目的。
短期内“生酮饮食”有一定的减肥作用,但是长期来看,比如超过1~2年效果并不显著,甚至还会有明显的危害。
这是因为在“生酮饮食”期间,由于碳水化合物摄入量不足,机体就开始分解脂肪、产生酮体,依靠酮体供能,而酮体的积聚会使体内的酸碱平衡紊乱,从而诱发酮症酸中毒。
同时,在“生酮饮食”中,蔬菜、水果、谷物摄入都不足,会造成营养素摄入不足,甚至营养失衡,比如碳水化合物长期摄入不足,会造成大脑能量供应不足,加重肝肾和心脑血管的负担。这时一些人就会出现头痛、晕眩、乏力甚至便秘等不良反应。因此,不建议普通人群将“生酮饮食”作为减肥方式。
《医学科学报》 (2025-07-11 第5版 封面)